【１０分本要約】『40歳からの予防医学 医者が教える「病気にならない知識と習慣74」』を要約してみた
「いつまでも健康でいたい…」
そんな悩みを持ったことはありますか？
年を重ねても、医療や介護に頼らずに
健やかに生きていたい…
家族に迷惑をかけずに、
自立して暮らしていきたい…
そのために必要な医学をご紹介させて頂きます。
初めに…
みなさんどうも、よっぴさんと申します。
本日解説するのはこちらの本、
現役の産業医・内科医として
ご活躍されている先生による本書。
初めに言っちゃいます、素晴らしい本でした。
本書では、予防医学とはなにか？から始まり、
どんな習慣が予防医学につながるか？までが
記されています。
もしも貴方が、
いつまでも健康でいたいなら…
医療や介護に頼りたくないなら…
老後に家族へ迷惑をかけたくないなら…
本書の内容は必ず力になってくれます。
予防医学の知識を身に付け、
毎日を健やかに生きていきませんか？
それでは参りましょう、
『40歳からの予防医学 医者が教える
「病気にならない知識と習慣74」』
さて、まずは大まかな流れからです。
『予防医学とはなにか？』
言葉の解説から始めさせて頂きます。
続いて、予防医学を習慣に取り入れるとしたら
どんなものがあるのかを
４つご紹介させて頂きます。
本記事では年齢に関係なく
取り入れやすいものをお話します。
そして最後は、
本書のタイトルにもあるように
４０歳以上の方に向けた予防医学についてです。
人間は４０歳を超えると、
病気になる確率が格段に上がると言われています。
例えば、生活習慣病の１つである糖尿病…、
予備軍も含めると患者数は2000万人を超えます。
これは約6人に1人が該当するデータです。
こうした病気を可能な限り遠ざけるためには
どうすれば良いか？
ご一緒に、考えて参りましょう。
１：予防医学とは？
さて、まずは本書のタイトル回収です。
予防医学とは一体なんなのでしょうか？
簡単に言うと、
『病気にならない体づくり』です。
テレビ番組やネットニュースなどで
健康に関する情報を度々目にしませんか？
あれら情報を知るだけではなく、
実践することで病に強い身体を作ること。
これが、予防医学です。
しかし……
これだけではフワッとしていますよね？
ですので、最近では
『健康寿命を伸ばすことが予防医学』だと
言われています。
また聞き馴染みのない言葉が出てきました…
健康寿命とは、なんでしょうか？
言葉通り、医療や介護に頼らず
自立した状態で生きられる期間のことです。
一気に予防医学が
イメージしやすくなりました！
しかしこの健康寿命、
残酷な実態があることをご存知でしょうか？
それは、『健康寿命と平均寿命の差』です。
日本が長寿の国だというのは、
メディア等々で取り上げられる機会も多い為、
多くの方が知っていらっしゃることでしょう。
実際に２０２１年時点で…
男性の平均寿命が約81歳、
女性の平均寿命は約87歳でした。
これは世界でも１位、２位を争うレベルです。
一方で…
男性の健康寿命は約72歳、
女性の健康寿命は約75歳というデータも
出ているんですね…。
つまり、この２つの差、、
男性なら約9年、
女性なら約12年は健康で過ごせない…。
介護が必要だったり
車椅子が無いと生活できない期間になります。
男女ともに人生の１０年近くは、
誰かの力が必要という意味です。
貴方が若ければ若いほど、
イメージしづらい話でしょうが、、
同時に思いませんか？
「もっと長い間、健康で生きたい」と。
その為にも少しでも早い段階から
健康に必要な習慣を実践して、
体に起こるであろうリスクを下げること。
これこそが、予防医学であり、
予防医学の実践が、
健康寿命を延ばすために重要です。
＜そんな予防医学は大きく分けて３段階あります＞
１次予防：病気にならない行動習慣
２次予防：病気の早期発見・治療
３次予防：リハビリ・再発予防
中でも最も重要なのは、どれでしょうか？
そうです、１次予防です！
そもそも病気にならなければ、
健康でいられる確率が格段に上がります。
『病気にならないための行動習慣』を
早速、生活に取り入れていきませんか？
＜では、まとめです＞
・日本では、健康に生きられる年数と平均寿命の間に差があります
・具体的にいうと老後の約１０年は他者の助けが必要です
・少しでも病気から逃れる為に早いうちから予防医学を実践しましょう
２：習慣に取り入れやすい予防医学の紹介
さて、本書で取り上げられる予防医学。
まずは年齢問わず実践しやすいものから
４つご紹介させて頂きます。
【１つ目：今日から真似したい最強の食事】
まず１つ目は『食事』についてです。
身体は食べたもので出来ています。
つまり、健康の大部分は
食事でコントロールできるんです。
『体に良いものを、選んで食べること』
そして、『なにが健康に良いかを知ること』
ここから始めていきましょう。
地中海食をご存知でしょうか？
その名の通り地中海沿岸で愛されている食生活のことで、
最高の食事法としてご紹介されています。
そう言われると、気になりますよね！
さて、どんな食事なのでしょうか？
＜具体的にいうと…＞
・全粒穀物、野菜果物中心の食生活
・料理にはナッツやオリーブオイル
・お魚の摂取量を多く、お肉の摂取量は少なく
・卵の摂取量は週４個未満
・お酒はワインを飲みすぎない程度に
・加工食品はできるだけ避ける
「ほうほう、なるほど…」
「はてさて、肝心の効果はどうなの？」
驚かずに聞いてくださいね？
・心臓病のリスクが約30%軽減
・脳卒中や認知症、うつ病のリスクが低下
・健康寿命が延びる
・糖尿病リスクが下がる
・体重が減る
食事を変えるだけで、
ここまでプラスの効果があるんですよ…！
凄いですよね！
出来ることならすぐさま実践したいです！
しかし、、日本ではどうでしょうか？
お米が主食だったり、
加工食品も簡単に手に入ったり、
そもそも料理にナッツが出るイメージって…
持てますか？
だからこそ、著者は
『地中海式和食』を提案しています。
その名の通り、地中海食と和食の融合です。
＜例えば…＞
・調理でオリーブオイルを使用
・ビールではなくワインを飲む
・白米には発芽米や玄米を混ぜる
・味噌汁や漬物は薄味にして塩分量を減らす
・お酒のおつまみにナッツ
これであれば、すぐ実践できそうですよね？
また日本食として馴染みのある
納豆や味噌も１日１回は口にすると良いでしょう。
死亡リスクの低下に繋がるという
ポジティブな研究結果も出ています。
そして大事なのは、
しっかりと咀嚼をして食べること。
早食いをしてしまうことで血糖値が一気に上がり、
血管が傷つくことがあります。
「用事があるから」「仕事があるから」
ついつい早食いをしていませんか？
『地中海式和食』を
30回噛んで、ゆっくり味わうこと。
ぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか？
【２つ目：無敵の身体を作る睡眠】
さて、食事ときたら２つ目はなんでしょうか？
毎日誰しもが必要不可欠な『睡眠』です。
寝不足が続くとパフォーマンスが出なかったり、
集中力が続かなかったりと
良いことはなにもありません。
しかし、そんな睡眠。
必要な割に無頓着という方も
多いのでは無いでしょうか？
実は様々な研究で
睡眠時間が６時間未満の人は
高血圧や糖尿病のリスクが上がったと言われていたり、
精神状態の悪化はもちろん、
太りやすくなるというリスクもあるのです…。
「すぐにでも寝なきゃ！」と思ったあなた、
実際、きちんと眠れていますか？
というのも……
なんと、日本人の約４０％が
『毎日６時間未満しか眠れていない』
そんなデータも出ているんです…。
「じゃ、じゃあ…今日からたくさん寝ます！」
と思いがちですが、、、
なんと寝過ぎも、実は危険で、
毎日８時間以上眠っている人は
７時間睡眠の人よりも
寿命が短かったデータもあるんです…。
八方塞がりですよね…？
つまりまとめると、、
寝なさすぎも寝過ぎも
健康のリスクがあるという意味です。
現時点での睡眠の結論は約７時間の睡眠です。
毎日必ず７時間は眠るようにしてくださいね？
「長く眠れないのよね…」
そんなあなたの声が聞こえてきます。
そんなときは…
１：眠る２時間前に入浴
２：眠る前にブルーライトを浴びない
３：日光を浴びて体内時計を調節する
などなど…
睡眠の質が上がると言われている習慣を
取り入れてみてください。
また、睡眠にも個人差があると言われています。
例えば貴方は朝型でしょうか？夜型でしょうか？
このように体質的な部分で
適切な睡眠時間も変わって参ります。
大事なのは、自分に合った方法を試すこと。
まずは７時間眠れるように、
起きている間の活動を
調整してみてはいかがでしょうか？
【３つ目：運動不足は簡単に改善できる】
さて……
食事・睡眠と無ければ
生きていけないことを取り上げてきました。
この流れできたら、、
健康だと良く耳にするけれど、
少し面倒臭さが出てしまうものが出てきそうですよね？
そうです、３つ目『運動』です。
予防医学に運動は欠かせません。
なによりメリットが多すぎるからです。
糖尿病、高血圧、肥満、
認知症、うつ病、骨粗しょう症など
心身ともに多くの病気の予防に効果的です。
「でも…ハードな運動はしたくない…」
そう思っちゃいますよね？
私も、同感です。
ご安心ください、
激しい運動は実は不要です。
WHOの定義で、運動不足とは…
毎週１５０分の緩い運動、
または毎週７５分の激しい運動
これら２つともをしていない人が
運動不足と定義されています。
つまり、毎日２０分程度の緩い運動、
または毎日１０分程度の激しい運動を続けられれば
運動不足では無いのです。
自分は運動不足なのだと
誤解していませんか？
大丈夫です！
通勤や通学ちょっとした買い物だけでも
意外と運動不足は解消できるんです。
少し余談ですが
イギリスの研究では貧乏ゆすりの少ない女性は
貧乏ゆすりが多い女性よりも
死亡リスクが上がったという結果も出ています。
つまり、、貧乏ゆすりくらいの運動量でも
リスク軽減になるということです。
運動のメリットってすごいですよね？
さて、、話を戻します。
緩い運動と言えば
思いつくものはウォーキングでしょうか？
気になるのはその歩数ですが、
一番の理想は毎日８０００歩歩くことだと言われています。
その理由は明確で、
約８０００本までは歩くほどに
寿命が延びたという研究結果が出ているからです。
理想は毎日８０００歩！
１日２０分歩けば運動不足では無い！
運動嫌いな方ほど、
この２つを忘れないように
ポジティブに運動と向き合ってみませんか？
【４つ目：無敵の身体を作る筋トレ】
さて、運動の素晴らしさのあとは、
同じ路線でもう少し身体に負荷をかけていきましょう。
４つ目『筋トレ』です。
代謝が良くなったり、体が引き締まって見えたり、
ストレス解消になることはもちろん、
睡眠の質を上げるメリットもあります。
「良いのはわかるのだけど…」
「どこの部位を鍛えれば良いか分からない…」
そう思わないでしょうか？
そんなときは、
身体の中で特に筋肉の大きい
胸、背中、脚を鍛えるトレーニングが効果的です。
特に脚、動かさない日は無いですよね？
体重を落としたい人は必ず鍛えるべき部位です。
スクワットやランジ、
爪先立ちなどがトレーニングの代表でしょう。
逆に脚の筋肉の使わなさすぎは危険です。
テレワークや在宅勤務、
事務や経理のお仕事で
終日座りっぱなしという生活に
心当たりはありませんか？
座っている時間が８時間以上の方は
死亡リスクが約６０％も上昇したという
残酷なデータも出ています…。
筋トレは長期的な目線で見ると
自分への思いやりに他なりません。
最近ではYouTubeやスマホアプリなどで
自宅で行える筋トレのメニューが公開されています。
内容も簡単なものからハードなものまで揃っています。
筋トレに関しては『やり方を知る』よりも
『実際にやる』ことと『続けること』が大事です。
自分にできそうなメニューを探して、
実践してみてはいかがでしょうか？
＜では、まとめです＞
・病気にならないための行動習慣を４つ紹介しました
・食事、睡眠、運動、筋トレの４つです
・食事は地中海食が最強です
・睡眠は毎日７時間を目安に眠りましょう
・運動は毎日２０分のウォーキングから始めましょう
・筋トレは特に脚を重点的に鍛えましょう
『予防医学』という文字だけを見ると
抵抗感やハードルを感じませんか？
しかしどうでしょう？
実際はとても身近であり、
誰しもが取っ掛かりやすい内容なのです。
『食事、睡眠、運動、筋トレ』
未来の健康を作るのは、今日の行動習慣です。
習慣の見直しから始めてみませんか？
３：４０代以上が取り入れるべき予防医学の紹介
さて、ここまで大事な習慣を
４つ取り上げてきました。
しかし、これらを実践したからといって
１００％病気にならない確証はございません…。
「おいおい、話と違うじゃないか…」
「どうすれば良いの？」
解決策は、病気を早く見つけること。
そして「もう手遅れだ…」という状況を
無くすことが大切です。
続いては本書のタイトルでもある
４０歳以上の方が
取り入れるべき予防医学をご紹介します。
「まだ４０代じゃ無いから大丈夫…」
他人事のように捉えるのではなく、
自分の家族に情報を伝えられるという意味で
多くの方に知っておいてほしいお話です。
キーワードは、『身体の現在地』です。
【１つ目：理想数値に近づける】
身体の現在地といえば、
どうすればわかるでしょうか？
そうです、健康診断です。
毎年必ず受診しましょう。
その理由は多くの大病が、
最初は無症状だからです。
日本では５人に１人が
糖尿病またはその予備軍と言われています。
こうした病気にいち早く気づくために、
数値で表れる体からのサインを
健康診断で認識すること。
そして、これら数値を理想値に近づけること。
これが予防医学では大切といえます。
中でも最も身近な数値といえば
『血圧』ではないでしょうか？
ちなみに良く『高血圧』と呼ばれますが、、
・高血圧の人はどのくらい居るのか？
・高血圧を放置するとどうなるのか？
・そもそもなぜ高血圧になるのか？
・いくらで高血圧と呼ばれるのか？
少なくとも私は、
こういった血圧に関する情報を
全く知りませんでした。
貴方はいかがでしょうか…？
１つずつ丁寧に解説してまいります。
まず、、日本は高血圧患者が多いと言われています。
その割合なんと、日本人の約半数です…。
厚生労働省の調査によると、
２０１４年時点で４０歳〜７０歳の高血圧割合は
男性で６０％、女性で４０％…
７５歳以上では男性の７４％、女性の７０％が
高血圧に該当するといわれています…。
この時点で驚きですよね…？
年齢を重ねれば重ねるほど
正常血圧の方が少なくなっていくという訳です…。
この高血圧がさほど問題を
起こさなければ良いですが、、
そんな甘くはありません…。
高血圧を放置することで
動脈硬化につながり……
脳出血、心筋梗塞、
脳梗塞、大動脈解離など
命に関わる病気のリスクが上がるんです。
つまり高血圧は、
大病を招く生活習慣病と言えるのです。
そんな高血圧対策、
すぐにでも打っていきたいですよね？
まずは原因から追求していきましょう。
【なぜ、血圧が上がるか？】
＜例えば…＞
・塩分の摂り過ぎ
・運動不足
・睡眠不足
・飲酒や喫煙
こうした習慣が重なった結果、
高血圧になってしまうと言われています。
１つ、気づきませんか？
先ほど取り上げた習慣も原因なんです。
『食事、睡眠、運動、筋トレ』
予防医学の中でも最も身近なこの４つが、
高血圧の対策にもつながるということです。
「対策が分からない…」
怖がらなくて平気です。
まずは習慣の見直しから取り組みましょう。
次に大事なのは、現在地を知ること。
つまり、定期的な血圧の測定です。
著者は血圧計を購入して、
自宅で計測する習慣を推奨しています。
「なぜそんなことを？」
「病院などでも測定できるじゃない？」
確かにそうですが…
周囲に人がいたり、
慣れない場所での不安や緊張、恥ずかしさが
血圧を上げてしまうこともあります。
つまり、最も正確な数値を測定できるのは
自宅で測定する血圧になのです。
言われてみればそうですよね？
（私、完全に盲点でした…。）
血圧は急に高くなったから悪いものではなく、
高血圧の状態が続くことで、
血管を少しずつ傷つけるものです。
つまり、最も落ち着いた状態でいられる
自宅での血圧測定が大事なのです。
４０歳を過ぎたら最低でも１か月に１回程度は、
自宅で血圧を測定する習慣をつけましょう。
また、基準の数値は…
正常血圧：120未満
血圧上昇：120から129
ステージ１の高血圧：130から139
ステージ２の高血圧：140以上
血圧が140以上の人は薬での治療が必要です…。
例え貴方が正常であれ高血圧であれ、
油断をしてはなりません。
正常血圧の120未満を目指し、
『食事、睡眠、運動、筋トレ』といった
生活習慣の改善に努めましょう。
今回は数値の代表として
血圧を取り上げさせて頂きましたが、、
健康診断で分かる各数字の現状と理想値、
そして危険値を把握した上で
理想に近づける改善をはかっていきましょう。
健康になるには毎日の習慣が大事です。
何度も言いますが、『食事、睡眠、運動、筋トレ』
習慣の改善から、努めてみませんか？
＜では、まとめです＞
・健康診断で各数値を把握することが大事です
・危険値の場合は改善に努めましょう
・理想値を維持できるようにすることが大事です
・特に高血圧は日本人の約半数が該当します
・お家で血圧を測定して現状を常に把握しておきましょう
・健康の基盤は習慣の改善からです
【２つ目：予防できるがんを知る】
さて、数値を把握することの
大切さをまとめました。
次も同じく、身体の現在地を知ることです。
＜先にクイズです＞
日本では死ぬまでに２人に１人が罹患し、
３人に１人が死亡するデータがある病気…
なにかわかりますか？
その名も、がん。
特に４０代を超えると
患者数が３０代の３倍に増えると言われています…
元々、人間の体内では
免疫細胞ががん細胞を発見すると
退治してくれています。
しかし、年齢を重ねると
そんな免疫機能も落ち、
次第にがんが身体中に広がりだす年齢、、
それが、40歳なんです。
「２人に１人が、がんなんて…」
「もうダメだな…」
そう、、肩を落とさないでください。
実は予防できる癌があるのを知っていますか？
厳密にいうと、予防ができたり、
早期発見ができるがんです。
本書では７つも取り上げられています。
１：胃がん
２：肝臓がん
３：子宮頸がん
４：大腸がん
５：乳がん
６：肺がん
７：前立腺がん
これらは事前に予防ができたり、
早期発見できるがんなのです。
大事なのはもちろん、
検査や検診、予防接種を受けること。
例えば大腸がんであれば便潜血検査受けることで
死亡率が20%も低下した論文も存在しています。
科学的に効果の証明されたがん検診を、
しっかりと適切なタイミングで
受けてみてはいかがでしょうか？
さて、、ここまで、がんについての
明るい話題を話してきましたが、、
やはり予防や早期発見が出来ないがんも存在します。
そういったがんの対策としては、
がんの初期症状が見られたら、
すぐに病院に行けるようにしておくのが
有効な手段と言えるでしょう。
その為にも、
がんに共通する初期症状を把握しておきましょう。
＜３つあります＞
１：心当たりのない体重減少
２：原因が分からない熱が3週間以上出たり下がったりする
３：吐血、血便、血尿など体から血が一定期間出続ける
こうした症状が見られる場合は、
すぐさま病院に行ってくださいね？
自分だけではなく、家族を助けるのも
知識と、その実践です。
＜では、まとめです＞
・日本人は死ぬまでに３人に１人ががんに罹患します
・そんながんも、予防できたり早期発見できるものもあります
・効果がしっかりと証明された検査、検診を受診しましょう
・また、がんには初期症状が３つあります
・症状が見られる場合、すぐさま病院に行きましょう
・大事なのは知識装着と、その実践です
ここまで予防医学についてまとめて参りました。
言葉だけを聞くと、難しそうだったり、
イメージしづらいものでは無いでしょうか？
しかしその中身は…
『食事、睡眠、運動、筋トレ』といった生活習慣と、
身体の現在地を知ることの２つでした。
もしも貴方が、
いつまでも健康でいたいなら…
医療や介護に頼りたくないなら…
老後に家族へ迷惑をかけたくないなら…
ここまでで本書の内容を知ることは出来たはずです。
あとは、実践し、習慣に組み込むだけ。
若いうちから予防医学を続け、
健やかな老後を、生きていきませんか？
最後に
以上が、、
こちらの本の要約でした。
素晴らしい本でしたよね…？
家族に本書をプレゼントしたいくらい
実践しやすく、かつ事実に基づいた内容でした。
私はあまり人に迷惑をかけたく無い人間なので、
まだ４０歳には遠いですが、
習慣の見直しは反省も込めて実践します！
まだ語り切れなかった習慣が７０個弱ありますので、
気になる方はぜひ実際に
本書を手に取ってみてはいかがでしょうか？
また、著者である森勇磨さんは
YouTubeでの動画配信もされています。
リンクを貼っておきますので、
必ずチェックをお願いいたします！
ここまでご覧いただきありがとうございました。
率直な感想はコメント欄にどうぞ！
【なぜ発信しているか？】
私は、『誰もが楽しく働ける社会』にしたいです。
その手段として、ネガティブを無くすべきだと考え、
現在、各SNSで情報発信をしています。
＜あなたはだれ？＞
はじめまして、よっぴさんと申します。
生まれも育ちも九州の２７歳。
大学卒業後に上京し、
２社の正社員経験を経て、独立しました。
現在は『誰もが楽しく働ける社会の実現』に向け、
情報発信をしています。
＜夢を持ったきっかけ＞
私の周りでは、
片手で数えきれないほどの友人が、
こころの病気を患い、
休職・離職を経験しています。
＜友人の言葉＞
行きたくない職場で、
やりたくない仕事を、
生きるために、”仕方なく”やっている。
これが、社会人のリアルです。
一方、私はというと、
仕事が楽しくて仕方がなく、
没頭する毎日でした。
・私と友人たちとでなにが違ったか？
・どうすれば友人たちを救えたか？
・自分にできることはなにか？
いつしか、
答えのない問いを考えるようになりました。
無名アラサーでも、
なにかできるやろ。
その中で生まれた信念が、
『誰もが楽しく働ける社会を作る』です。
この信念を掲げて、２年が経ちました。
＜失敗と方向転換の日々＞
自分自身が、好きなことで、
生計を立てられるようになれば、
他者に人生の選択肢を
提示できるかも…？
善は急げです。
『お菓子レビューYouTuber』を始めました。
毎日投稿を続け、計１３４本の動画を投稿しました。
しかし、残念ながら……
【続きは下記で↓↓】
